1. Haz de cinco a seis comidas ligeras al día
En un estudio realizado en Sudáfrica con hombres, los que tomaban el desayuno por partes a intervalos de una hora ingerían 30 por ciento menos calorías en el almuerzo que si desayunaban lo mismo de una vez. Otros estudios indican que, distribuyendo así las comidas, el cuerpo produce menos insulina, lo que mantiene estable el nivel de glucosa en la sangre y reduce el hambre.
2. Modera los alimentos abundantes en calorías
En vez de cubrir una taza de helado con algunas bayas, cubre una taza de bayas con una cucharada de helado. Consume menos papas fritas acompañando cada bocado con mucha salsa fresca de verduras. Come un poco de queso con mucha ensalada. No te sirvas un bistec entero con verduras al lado; mejor prepara un plato de verduras con algunas tiras de carne asada.
3. Elige un lugar invariable de la casa para comer
Designa una silla de la cocina o del comedor como único sitio para comer mientras te encuentras en casa, tanto comidas como tentempiés. Eso significa que no puedes comer nada frente a la televisión, ni mientras lees en el estudio, ni tampoco en el dormitorio. No se sabe cuándo toda la casa se volvió zona para comer, pero si te limitas a alimentarte en un solo sitio, reducirás enormemente los atracones.
4. Después del desayuno, procura beber sólo agua
Desayuna con jugo de naranja si lo deseas, pero el resto del día toma agua simple en vez de jugo o refresco. Sin duda sabes que las bebidas endulzadas son muy abundantes en calorías, pero quizá no sepas que, a pesar de ello, no producen la misma sensación de saciedad que el alimento sólido, según varios estudios, por lo que no quitan ni la sed ni el hambre.
5. Cena porciones menores
Los estudios indican que, cuanto más te sirves, más comes, sin importar si tu apetito es mucho o poco. En lugar de servir la cena en platos grandes, sírvela en platos de ensalada. Haz lo mismo con los líquidos: en vez de utilizar vasos grandes y tarros de café, vuelve a los viejos tiempos: vasos medianos y tazas chicas de café
6. Sirve alimentos crudos en cada comida
Nos referimos a verduras y frutas; zanahoria, apio, rábano, coliflor, naranja, melocotón y manzana van bien en cualquier comida. Son muy saludables, sacian el hambre y aportan menos calorías que los alimentos cocidos. Pon una fuente en el centro de la mesa e instaura la regla de que la comida no acaba hasta que la fuente esté vacía.
7. No guardes tentaciones
Deja los pasteles, los helados, las papas fritas y otros alimentos muy calóricos para una salida ocasional. Si compras un litro de helado para llevarlo a casa, no durará mucho.
8. Haz más copiosos los platos con verduras
Puedes comer dos veces más pasta fría si le mezclas mucho brócoli, zanahoria y tomate que si la preparas sólo con mayonesa. Lo mismo ocurre con los platos sofritos. Agrega verduras a una omelette para hacerla más esponjosa y saciadora sin aumentar el número de huevos.
9. En cada comida sirve sopa o ensalada
Muchos estudios indican que incluir en las comidas alimentos acuosos, como calabacitas, tomates y pepinos, reduce la ingesta diaria de calorías. Entre estos alimentos se cuentan las ensaladas y las sopas no espesas ni cremosas. Como la sensación de saciedad del hambre y de la sed se produce por mecanismos distintos, no es posible sentirse satisfecho sólo con agua, bebidas gaseosas, té, café ni jugos de frutas.
10. Come menos alimentos blancos
Hay razones científicas para reducir el consumo de carbohidratos simples: su exceso en la harina refinada y los alimentos azucarados puede disparar la glucosa en la sangre y hacer subir de peso. Evita el azúcar, el arroz y la harina refinados, pero come panes y arroz integrales en abundancia. Un estudio realizado con 74,000 mujeres reveló que las que comían más de dos porciones diarias de cereales enteros eran 49% menos propensas al sobrepeso que las que comían cereales refinados.
Referencias: rd.ca / Ingimage
