¿Acostumbras, a manera de hábito, hacer un “segundo desayuno”? ¿Por qué siempre tienes hambre?
RAZÓN #1: REALMENTE NO ESTÁS COMIENDO
Quizá nunca te ha gustado desayunar. O tu horario laboral alarga las juntas hasta la hora de la comida. O simplemente se te “olvida” comer. Es hora de priorizar tus horarios de comida reales. La gente que no hace comidas regulares tiene una dieta de peor calidad, y según un estudio de 2017 publicado en Circulation, no desayunar está asociado con una mayor ingesta de azúcares añadidos. La misma investigación descubrió que desayunar también reduce el consumo impulsivo de snacks y botanas.
LA SOLUCIÓN:
No te saltes las comidas, ni de manera intencional ni sin quererlo. Cuando estás despierto, tu estómago tarda unas cuatro horas en vaciarse después de una comida. Si tienes hambre antes de eso, es que no comiste bien (hablaremos más de eso en un momento). Si frecuentemente olvidas comer, entonces pon una alarma en tu celular o una alerta en tu calendario.
RAZÓN #2: NO ESTÁS INGIRIENDO SUFICIENTE PROTEÍNA O FIBRA
Si desayunas uno o dos wraps de huevo te mantendrás satisfecho hasta la hora de la comida, ¿cierto? No. Aunque tienen algo de proteína, la mayoría de los wraps de desayuno consisten en carbohidratos vacíos. Esta también es la razón por la que puedes comerte una orden completa de pad thai a la hora de la comida y tener hambre dos horas después.
LA SOLUCIÓN:
En cada comida, intenta consumir alrededor de 30 gramos de proteína –una cantidad que incrementará la saciedad (la sensación corporal de satisfacción después de una comida), como lo recomendaron los investigadores de la Universidad Purdue en 2015. En cuanto a la fibra, intenta comer al menos 10 gramos por comida. “Esa cantidad de fibra desacelerará el vaciado del estómago y contribuirá con la saciedad”, asegura el doctor en medicina y gastroenterólogo Scott D. Levenson, director del Digestive Care Medical Center en San Carlos, California.
RAZÓN #3: ESTÁS BEBIENDO TUS COMIDAS
La mayoría de las malteadas que “reemplazan comidas” o smoothies de fruta no te mantienen satisfecho por mucho tiempo. Primero, los líquidos se vacían de tu estómago en menos de una hora, advierte el Dr. Levenson. En comparación, los alimentos sólidos tardan dos a cuatro horas. Segundo, moler o licuar la comida pulveriza las fibras, así que tu cuerpo la digiere más rápido y esto reduce la saciedad.
LA SOLUCIÓN:
Escucha a mamá y mastica tu comida. Una reseña publicada en 2015 sobre varios estudios descubrió que tener tiempos más altos de “procesamiento oral” (conocidos como masticadas por bocado) en una comida afecta las hormonas estomacales relacionadas con la reducción de hambre e incrementa la sensación de saciedad. Prueba añadir nueces a tu yogur griego, comer carne seca por la tarde junto con un trozo de queso y preparar vegetales al dente para acompañar tu cena.
RAZÓN #4: TIENES PROBLEMAS EN LA CAMA
De acuerdo con un reporte de 2016 de la American Heart Association, la falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito. La grelina, la hormona que estimula el hambre, puede elevarse cuando te falta dormir. La leptina, la hormona que indica saciedad, puede disminuir. Además, cuantas más horas pases despierto, más probable será que comas algo que encuentres en el refrigerador o la alacena.
LA SOLUCIÓN:
Intenta dormir siete a ocho horas por noche. Establece un horario regular para acostarte y recuerda que la luz azul de tus aparatos electrónicos puede afectar negativamente el sueño. Haz una regla: el uso de pantallas en la cama debe estar restringido a ocasiones especiales.
RAZÓN #5: REALMENTE NO TIENES HAMBRE
El hambre falsa es algo real. La próxima vez que pienses que tienes hambre, contesta esta lista de preguntas: ¿Estás aburrido? ¿Cansado? ¿Sediento? ¿Pasaste demasiado tiempo en redes sociales? Una reseña de 2016 publicada en Brain and Cognition descubrió que ver imágenes de comida puede aumentar el deseo de comer, disparando cambios fisiológicos que suceden al sentir deseo de consumir un alimento.
LA SOLUCIÓN:
¿Tus ataques de botaneo corresponden a un consumo excesivo de información en redes sociales? De ser así, es posible que sientas hambre falsa. La próxima vez que quieras agarrar tu teléfono, mejor sal a caminar o realiza un proyecto manual pequeño. Si aún tienes hambre, entonces come un refrigerio rico en proteína.
